Obroki in živila

Martina Feichter je študirala biologijo pri izbirni lekarni v Innsbrucku in se tudi potopila v svet zdravilnih rastlin. Od tam do drugih medicinskih tem, ki jo še vedno navdušujejo, ni bilo daleč. Izpopolnjevala se je kot novinarka na Axel Springer Academy v Hamburgu, od leta 2007 pa dela za - najprej kot urednica, od leta 2012 pa kot samostojna pisateljica.

Več o strokovnjakihja Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.

Nezapletena priprava in sestava, okusna in raznolika - tako bi morala izgledati prehrana za otroke. Strokovnjaki z raziskovalnega inštituta za prehrano otrok v Dortmundu so razvili prehranski koncept optimizirane mešane hrane (optimiX®). Temelji na naslednjih osnovnih pravilih: veliko brezkaloričnih ali nizkokaloričnih pijač, veliko rastlinskih živil (sadje, zelenjava, žitni izdelki, krompir), živila živalskega izvora (mleko, mlečni izdelki, meso, klobase) , jajca, ribe) le v zmernih količinah in z malo maščob in sladkorja Hrana (jedilna olja, sladkarije, prigrizki).

Ne le vrsta in količina zaužite hrane igrata vlogo pri zdravi prehrani, ampak tudi število obrokov: otroci bi morali vsak dan prejeti en topel in dva hladna glavna obroka ter dva majhna prigrizka.

Zajtrk in večerja

Večina družin poje hladna jutra in večere. Samoumešan musli iz polnozrnatih kosmičev, oreščkov, jogurta ali mleka in svežega sadja bi bil idealen za otroke. Polnozrnat kruh s sirom ali klobaso z nizko vsebnostjo maščob ali malo masla ali margarine, marmelado, medom ali čokoladno smetano lahko postrežemo tudi mladim. Ponujate lahko tudi koščke sadja ali pisane zelenjavne palčke. Mnogi otroci na primer ne marajo korenja; če pa jih naribate skupaj z jabolki in vse skupaj okrasite z rozinami, lahko z užitkom zaužijete tudi korenje. Ne pozabite dodati kančka jedilnega olja, saj to telesu omogoča, da izkoristi vir vitamina A korenja.

Imeti kosilo

Topel glavni obrok mora biti obilen, vendar ne preveč bogat. Ne sme manjkati vir ogljikovih hidratov, na primer v obliki krompirja, rjavega riža ali polnozrnatih izdelkov, kot so testenine. So pomemben vir energije in brez drugih dodatkov niso "živila za pitanje", ampak telesu poleg ogljikovih hidratov zagotavljajo rastlinske beljakovine, minerale in vitamine. Poleg škroba je krompir bogat tudi z vitaminom C in kalijem. Zelenjava (kuhana ali surova) je idealna kot priloga.

Zelo zdrava je tudi hrana iz stročnic ali žitaric (kot so lečnine). Prav tako morate svojemu otroku dva do trikrat na teden postreči z majhnim kosom mesa in enkrat na teden loviti ribe (glejte spodaj).

Zakaj polnozrnata pšenica?

Rjavi riž (polnozrnati riž) in polnozrnati žitni izdelki, kot so polnozrnate testenine, so boljši od belega riža in belih presežkov. V zunanjih plasteh zrn najdemo vitamine, minerale, elemente v sledovih, vlaknine in nenasičene maščobne kisline. Ti se med mletjem zrn izgubijo. Ekstraktna moka, kot je tip 405, ki se uporablja za pripravo toasta, belega kruha, testenin in žemljic, skoraj ne vsebuje pomembnih hranil.

Prigrizki med obroki

Sveže sadje in surova zelenjava z dipom sta primerna kot prigrizek med obroki. Oba zagotavljata dragocene minerale in vitamine, kot je vitamin C. Krepi imunski sistem in vas zmanjšuje za prehlad. Mnogi otroci imajo radi tudi kruh ali musli z mlekom ali jogurtom, sadni kvark ali jogurt, po možnosti domač. Ne škodi, če malčki vsake toliko dobijo kakšno pecivo, pecivo ali manjši del sladkarij.

meso in klobase

Meso enkrat ali dvakrat na teden je pomembno za prehrano otrok. Vsebuje železo, ki ga je mogoče zelo dobro uporabiti, pa tudi vitamin B12 in visoko kakovostne beljakovine; Svinjina vsebuje tudi veliko vitamina B1, goveje meso pa veliko cinka. Vitamin B12 pomaga pri nastajanju rdečih krvnih celic in podpira delovanje živčnega sistema, vitamin B1 preprečuje bolezen beriberi (pomanjkanje tiamina) in pomaga telesu pri predelavi ogljikovih hidratov. Cink je pomemben za rast in razvoj, krepi imunski sistem, izboljšuje celjenje ran in delovanje čutov.

Vsako meso, ki ga uporabite, mora biti pusto. Poskusite uporabiti tudi večinoma ekološko meso. Na ta način zaščitite svojega otroka pred prekomerno porabo pesticidov, antibiotikov in drugih zaskrbljujočih snovi.

Jetra, zlasti svinjska jetra, so še posebej bogata z železom, vendar jih je treba zaradi onesnaženja in izjemno visoke vsebnosti vitamina A postreči največ dva tedna. Jetra za dojenčke sploh niso primerna, saj se majhni lahko hitro preverijo. Preveliki odmerki vitamina A lahko povzročijo slabost, bruhanje, izpadanje las in motnje vida. Preveliko odmerjanje med nosečnostjo, na primer z ustreznimi dodatki vitamina A, lahko vodi do malformacij pri plodu.

Prav tako morate občasno na mizo prinesti samo klobaso in če je tako, potem sorte z nizko vsebnostjo maščob. Tako na primer raje pusto šunko kot debelo salamo.

maščobe in olja

Maščobe so pomembne za razvoj otrok, vendar zmerno: veliko otrok in odraslih zdaj porabi veliko preveč maščobe. Ker lahko dolgotrajno in prekomerno uživanje maščob vodi do debelosti, sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja, je prehrana z nizko vsebnostjo maščob zelo pomembna. Posebno pozornost posvetite skritim maščobam, na primer tistim v ocvrti hrani, klobasah, pecivu, drugem pecivu ali smetani. Te večinoma vsebujejo nasičene maščobne kisline, ki zvišajo raven lipidov v krvi (na primer raven holesterola).

Namesto živalskih maščob je bolje uporabiti rastlinska olja, na primer olje oljne ogrščice, oljčno ali sončnično olje (po možnosti hladno stiskano). Tu najdemo velike količine nenasičenih maščobnih kislin (kot sta linolna in linolna kislina ter oleinska kislina). V nasprotju z nasičenimi maščobnimi kislinami (ki so glavni del večine živalskih maščob) so te lahko prebavljive, znižujejo raven holesterola v krvi in ​​so pomembne za strukturo in delovanje celic. Nenasičene maščobne kisline so delno esencialne, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo, ampak jih mora dobiti s hrano.

ribe

Tako otroci kot odrasli bi morali jesti ribe vsaj enkrat na teden. Vsebuje dragocene maščobne kisline (omega-3 maščobne kisline), ki so med drugim pomembne za razvoj možganov. Poleg tega ribe (zlasti morske ribe, manj sladkovodne ribe) telesu zagotavljajo jod - pomanjkanje lahko povzroči povečano ščitnico.

Kako zdrav je ribji obrok na koncu, je odvisno tudi od priprave. Ribiški prsti, priljubljeni pri številnih otrocih, so že premazani z paniranjem z visoko vsebnostjo maščob in jih zato ne smete ocvrti v ponvi z veliko maščobe. Bolje ga je pripraviti brez maščobe v pečici.

zelenjavo in sadje

Sadje in zelenjavo je treba zaužiti vsak dan. Njihov učinek ohranjanja zdravja je dobro znan: vsebujejo veliko vitaminov in mineralov ter vlaknin. Slednji spodbujajo prebavo in pomagajo pri lajšanju zaprtja.

Če je mogoče, uporabite ekološko sadje in zelenjavo in jih v idealnem primeru pripravite surove. Če vašemu otroku to sploh ni všeč, ga lahko skuhate na pari ali skuhate tako, da ohrani vitamine. Tako kot ostale glavne obroke začinite zelenjavo okusno - z malo soli, vendar z veliko zelišč.

Naj vas ne zavede, da je edina sveža zelenjava tista s trga. Pogosto je že prepotoval dolgo, shranjen je bil hladen in bi moral zdaj ustvariti vtis, da je sveže nabran. To je zmota. Precej bolj sveža - a žal pogosto dražja - je zamrznjena zelenjava: Ker je zamrznjena takoj po obiranju, vsebuje veliko več hranilnih snovi kot "tržno sveža" zelenjava, ki je stara nekaj dni, ali celo živila v pločevinkah.

Mimogrede: Zamrznjeni grah je naravno tako svetlo zelen; niso obarvane. Njihova zdrava barva nastane z blanširanjem svežega graha, torej z zalivanjem z vročo vodo, da se uničijo pokvarljivi encimi. Grah nato takoj zamrznemo. Grah v pločevinkah pa podvržemo ultravijolični obdelavi, pri tem pa se barva razgradi. Ostaneta sivozeleni grah, ki smo ga pravkar segreli s šokom.

Kar zadeva svežino in vsebnost hranil, velja za zamrznjeno sadje enako kot za zamrznjeno zelenjavo. Vendar pa je izguba okusa zaradi zmrzovanja pogosto tako velika, rok uporabnosti sadja pa tako dober, da lahko v trgovini samozavestno padete na sadje.

Čim manj sladkorja. Pogosto sploh ni treba sladkanju dodati sadne sladice. Tudi tukaj bi morali po možnosti vse pripraviti sami. Če na primer nimate časa za lupljenje in sekanje sadja za sadni kvark, lahko uporabite kozarec domače marmelade, če jo imate. Okusno sladico lahko pričarate v hipu. Na ta način lahko tudi rafiniramo čisti jogurt.

stročnice

Da bi naše telo lahko ustvarilo lastne beljakovine (na primer mišične beljakovine), mora iz hrane vzeti zadostne količine nekaterih beljakovin (aminokislin). Dobri dobavitelji teh esencialnih (vitalnih) aminokislin so meso, mesni izdelki, mlečni izdelki, jajca in ribe ter stročnice, bogate z beljakovinami, kot so fižol, soja, grah in leča. Zagotavljajo številne esencialne aminokisline v zadostnih količinah. Vendar nimajo dovolj določenih aminokislin (metionin, cistin). To lahko nadomestimo s kombinacijo stročnic z zrni, ki vsebujejo veliko teh dveh beljakovin.

Stročnice niso le pomemben vir beljakovin.Vsebujejo tudi stročnice, vlaknine, vitamine (zlasti vitamine B) in minerale (kot so kalij, magnezij, železo). Telo lahko najbolje uporablja rastlinsko železo v kombinaciji s hrano, bogato z vitaminom C (sadje, zelenjava).

Vsebnost ogljikovih hidratov v stročnicah je le približno deset odstotkov. Tudi vsebnost maščob je zelo nizka, povprečno manj kot en gram na 100 gramov stročnic. Soja je izjema: 100 gramov vsebuje približno pet gramov maščobe.

Če se želite izogniti napihnjenosti po zaužitju stročnic, je tu nekaj nasvetov:

• Večina ogljikovih hidratov, ki povzročajo plin, je topnih v vodi. Zato stročnice pred uporabo dobro in dolgo namočite. Nato to vodo zavržete in stročnice skuhate v sladki vodi.
• Mnoge začimbe zmanjšujejo napenjanje stročnic. Ti vključujejo timijan, baziliko, kumino, koromač, majaron, rožmarin, koriander, kumino in janež.

mleko in mlečni izdelki

Mleko med drugim vsebuje veliko kalcija, ki ga telo potrebuje za močne kosti. Če vaš otrok absolutno ne mara mleka, preklopite na mlečne izdelke: kefir, jogurt, pinjenec in sir so prav tako bogati s kalcijem. Pitno mleko, mlečne izdelke in sir lahko "skrijete" tudi v drugih jedeh, kot so pudingi, omake, enolončnice in juhe.

Če ima vaš otrok alergijo na kravje mleko ali mleka ne prenaša dobro, ga ne smete izbrisati brez zamenjave. Vaš pediater vam bo svetoval, kaj v tem primeru ponuditi.

Opozorilo: Mleko ni primeren za gašenje žeje in ni pijača. Zaradi vsebnosti energije velja za živilo.

pijače

Poskrbite, da vaš otrok pije dovolj - po možnosti vodovodno vodo, mineralno vodo ali nesladkan zeliščni ali sadni čaj (po možnosti začinjen s koščki sadja ali rezinami limone). Prav tako so primerni za gašenje žeje sladna kava, zelenjavni sokovi in ​​špricerji sadnega soka (1 del 100% sadnega soka na 2 dela vode).

Pijače z visokim sladkorjem (limonada, ledeni čaj, sladno pivo, pijače iz sadnega soka itd.) Ter pijače, ki vsebujejo kofein in sladila (kola, mešane pijače iz zelenega ali črnega čaja, kava itd.), Niso primerne.

Otroška hrana - boljša alternativa?

Otroška hrana je v trendu. Če verjamete proizvajalcem, so dobesedno polni zdravja, "bogati z bistvenimi vitamini in minerali" in ponujajo "tisti dodatni del mleka" tudi pri prigrizku. Svetlo obarvana embalaža, pogosto posuta s smešnimi dodatki, kot so nalepke ali igrače, pritegne otroke. Prav tako se skoraj nihče od odraslih ne more upreti bleščečemu oglaševanju in večnemu jamranju najmlajših.

Ampak ne pustite se nemiriti. Bolj ko je oglaševanje svetlejše in agresivnejše, bolj dvomite v njegovo resničnost. Posebna otroška hrana je običajno tudi predebela, presladka in začinjena z (umetnimi) aromami in drugimi dodatki. Zato pred nakupom pozorno preberite seznam sestavin in podatke o hranilni vrednosti na embalaži.

Nenazadnje: otroci ne potrebujejo posebne hrane, da bi postali visoki in močni.

Tags.:  digitalno zdravje zdrava stopala zdravo delovno mesto