Vaje pozornosti

Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.

Vaje čuječnosti so vaje, pri katerih človek trenira zavestne izkušnje. Pomagati bi morali pri zmanjševanju stresa. Ker običajno ne potrebujete nobenih pripomočkov, jih je mogoče enostavno vključiti v vsakdanje življenje. Tu boste našli posebna navodila za vaje čuječnosti in ugotovili, komu je trening čuječnosti koristen.

Kaj so vaje čuječnosti?

Vaje čuječnosti so različne tehnike, ki trenirajo samozavedanje in zmanjšujejo stres. Cilj je razviti bolj odprt odnos in bolj zavestno doživeti »tukaj in zdaj«. Zavedanje v tem kontekstu pomeni pripravljenost sprejeti tisto, kar je, ne da bi ovrednotili občutke in misli ali se jim izognili. Vaje čuječnosti so v budizmu zelo pomembne, na primer v obliki meditacije čuječnosti.

Marsikdo se na začetku težko osredotoči na vaje čuječnosti - najprej se morajo naučiti načela čuječnosti.

Pri treningu čuječnosti obstajajo različne razlike. Vaje lahko izvajate sami. V skupinah trener običajno prevzame vodenje in udeležence vodi skozi vajo.

Kdaj delate vaje čuječnosti?

Terapija čuječnosti se lahko uporablja kot podporni ukrep za različne duševne bolezni. Nekateri terapevti priporočajo vaje čuječnosti za depresijo, depresivne epizode, anksiozne motnje, izgorelost in zasvojenost. Nekateri psihoterapevtski postopki vključujejo tudi vaje čuječnosti, zlasti pri terapiji bolnikov z mejno motnjo (čustveno nestabilna osebnostna motnja).

Vaje čuječnosti za duševne bolezni ne morejo nadomestiti medicinske ali psihoterapevtske terapije. To je samo podpora.

Zmanjšanje stresa, ki temelji na čuječnosti, je primerno tudi za zdrave ljudi, ki v vsakdanjem življenju doživljajo veliko stresa in ga želijo nekoliko zmanjšati. Načeloma lahko vsakdo preizkusi, kako se z zavedanjem spopasti s stresom - vendar je pomembno, da ste odprti za metodo in vaje jemljete resno.

Kaj počnete z vajami čuječnosti?

Obstaja več načinov za vadbo čuječnosti. Navodila za nekaj izbranih vaj najdete spodaj.

Tiho sedite

Sedenje je preprosta miselna vaja z dihalno meditacijo, ki ne potrebuje nobenih pripomočkov. Za to poiščite miren prostor in zavzemite pokončno držo - ali na blazini na tleh, na stolu ali na kavču, je odvisno od vas. Odprite oči in poglejte naravnost.

Zdaj se poskušajte zavedati svojega dihanja, na primer tako, da preštejete vdih in izdih ali pa miselno spremljate dih z "v" in "ven". Ne ocenjujte drugih misli, ki se pojavijo - pustite jih mimo in se nato vrnite k meditaciji zavestnega dihanja.

Vajo izvajajte vsaj osem minut. Izkušeni ljudje lahko tudi dlje vadijo pri mirnem sedenju.

Meditacija med hojo

Meditacija med hojo prihaja iz zen budizma in je znana tudi kot Kinhin. Pogosto se izvaja po sedečih meditacijah in je namenjen ponovnemu popuščanju sklepov. Ohranite čuječnost, pridobljeno v prejšnji vaji. Zavedajte se hoje, začutite, kako se vam stopala dotikajo in odkotalijo.

Tempo hoje je individualen, običajno pa začnete s hitro hojo, ki se po nekaj krogih upočasni. Sproščene roke lahko položite na telo ali na hrbet pod prsi, z rahlo nagnjeno glavo.

Zaznavanje in opisovanje predmetov

To so vaje čuječnosti za skupine. Izvajamo jih lahko tako sedeče kot stoječe.

Vodja najprej razdeli različne preproste predmete, na primer kamne, oreščke ali perje. Vsak član skupine mora nato v mislih opisati svojo temo. Morate si dati dovolj časa in omeniti majhne stvari ali stvari, ki so na prejetem predmetu samoumevne. Zdaj lahko predmet tudi zavestno zaznate, na primer tako, da se ga slepo dotaknete, se zavedate, kako se počuti na koži, ali ga vonjate.

Mentalna fotografija

To vajo čuječnosti lahko še posebej dobro izvajamo v vsakdanjem življenju, saj ne potrebuje nobenih pripomočkov in traja le nekaj minut. Če želite to narediti, zaprite oči in se počasi premikajte po sobi ali pokrajini. Če zdaj za kratek trenutek odprete oči, si predstavljajte, da trenutek fotografirate z očmi.

Z osredotočanjem na namišljene posnetke je ta vaja primerna tudi za preboj obremenjujočih se miselnih krogov in razmišljanja. Kognitivna terapija, ki temelji na čuječnosti, zato to vajo uporablja na primer pri zdravljenju mejnih bolnikov.

Notranja dokumentacija in ocena izkušenj

V tej zelo preprosti vaji bi morali narediti miselni korak nazaj v situaciji, ki ste jo pravkar doživeli, in analizirati svoj odziv na to, kar ste doživeli: opazujte, kaj v tistem trenutku čutite ali mislite, kako ocenjujete, katere vidike in kaj to sproži v tebi.

Dodatne informacije: Bodyscan

Skeniranje telesa se uporablja za izboljšanje zavedanja telesa. Z njeno pomočjo se je treba naučiti in okrepiti boljši odnos med telesom in umom. Kako deluje Bodyscan in kdaj se uporablja, lahko preberete v članku Bodyscan.

Kakšna so tveganja vaj čuječnosti?

Vaje čuječnosti niso medicinski poseg. Vaje same so popolnoma brez tveganja. Duševno bolni pacienti pa so včasih lahko preobremenjeni z izvedbo, tako da so smernice terapevta zanje smiselne, vsaj na začetku.

Kaj moram upoštevati po vajah pozornosti?

Če jih izvajate redno in resno, vam lahko vaje čuječnosti pomagajo, da se sprostite in zmanjšate stres. Poskusite se držati zavestnih izkušenj, pridobljenih med treningom, da dosežete največji možni učinek.

Tags.:  zobe droge oskrba starejših