Dihalne vaje

Valeria Dahm je samostojna pisateljica na medicinskem oddelku Študirala je medicino na Tehniški univerzi v Münchnu. Zlasti zanjo je pomembno, da radovednemu bralcu omogoči vpogled v razburljivo področje medicine in hkrati ohrani vsebino.

Več o strokovnjakihja Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.

Dihalne vaje so pomemben del dihalne terapije. Pljuča in dihalne poti se trenirajo in zavedanje telesa se trenira z različnimi tehnikami dihanja. Poleg tega se za sprostitev uporabljajo tudi številne dihalne vaje. Preberite vse, kar morate vedeti o pravilnem dihanju, dihalnih vajah in njihovem delovanju.

Kaj so dihalne vaje?

Ker se dihanje v vsakdanjem življenju dogaja nehote, se lahko z zavestno izvajanimi dihalnimi vajami naučite pravilno dihati. Pri dihalni terapiji ali dihalni gimnastiki se zato uporabljajo različne dihalne vaje za krepitev dihalnih mišic in spodbujanje gibljivosti pljuč. Namen dihalnih vaj je ohraniti, izboljšati ali obnoviti najboljšo možno dihalno funkcijo.

To ne koristijo le bolnikom z boleznimi dihal, ampak tudi športnikom ali ljudem, ki so zaradi napetosti ali slabe drže pozabili pravilno dihati.

Kdaj delate dihalne vaje?

Dihalne vaje so se izkazale za posebej uporabne pri bolnikih s kratkim dihanjem ali motnjami dihanja. Spodbujajo kakovost življenja, raztapljajo sluz in preprečujejo druge bolezni, kot je pljučnica. Dihalne vaje so zato še posebej uporabne v naslednjih primerih:

KOPB (kronična obstruktivna pljučna bolezen) in kronični obstruktivni bronhitis
astmo
Pljučna fibroza
Cistična fibroza (cistična fibroza)
po operaciji ali travmi v prsnem predelu
Paralitične bolezni

Načeloma pa imajo dihalne vaje lahko koristi vsem, saj povečajo in izboljšajo volumen pljuč, dihalne mišice in s tem tudi zmogljivost dihanja. Poleg tega imajo stresni ljudje zlasti koristi od pomirjevalnega učinka nekaterih dihalnih vaj in uporabljajo nekatere dihalne tehnike za sprostitev.

Kako pravilno dihate?

Da bi naše telo lahko uporabljalo zrak, ki ga vdihujemo, je treba kisik, ki ga vsebuje, z globokim dihanjem pripeljati do zunanjih območij pljuč, kjer poteka izmenjava plinov. Najboljši način za to je kombinacija trebušnega in prsnega dihanja.

Trebušno dihanje

Pri vdihavanju trebuha se prepona krči in premika navzdol, kar ustvarja sesanje v prsih in omogoča širjenje pljuč. Zrak priteka.

Dihanje v prsih

Med dihanjem skozi prsni koš medrebrne mišice dvignejo rebra. To vodi do povečanja volumna prsnega koša in negativnega tlaka, ki vleče tudi zrak v pljuča.

Dihalne vaje: štetje in vohanje

Štetje vdihov je preprosta vaja, s katero se zavedate lastnega dihanja. Na primer, štiri sekunde kontrolirano vdihnite in štiri sekunde znova izdihnite ter povečajte čas, ne da bi se preveč obremenjivali. Bodite pozorni na napetost in sprostitev diafragme in mišic ter širjenje pljuč.

Druga koristna dihalna vaja je večkrat vohanje med fazo vdihavanja.

Dihalne vaje za sprostitev

Dihalne vaje iz joge ne le izboljšajo zaznavanje procesa dihanja, ampak tudi pomagajo pri sprostitvi. Globoko in počasi vdihnite, na kratko zadržite sapo in nato enakomerno izdihnite.

Pri tako imenovanem izmeničnem dihanju se desna nosnica najprej zapre z desnim palcem in osem sekund vdihne skozi levo nosnico. Zdaj sta obe nosnici zaprti s palcem in prstancem, dih pa zadržujemo štiri sekunde. Desna nosnica se ponovno odpre, leva pa je zaprta, pljuča pa se v osmih sekundah popolnoma izpraznijo.

Zdaj znova vdihnite skozi odprto desno nosnico (leva ostane zaprta). Nato zadržite sapo štiri sekunde z zaprtim nosom na obeh straneh in nato izdihnite skozi levo nosnico. Cilj je povečati čas zadrževanja in izdihavanja zraka.

Dihalna vaja za spanje

Učinkovita tehnika dihanja pri zaspanju je dihalna tehnika ameriškega zdravnika Andrewa Weila 4-7-8. Temelji na dihalnih vajah poučevanja joge. Če želite to narediti, vdihnite skozi nos in štejte do štiri. Zadržite dih več kot sedem sekund. Izdih je skozi usta in naj traja osem sekund. Ko zrak izteče, boste začutili rahlo šumenje. Dihalno vajo je treba večkrat in redno ponavljati.

Dihalne vaje v primeru zadihanosti

Dve koristni vaji za dihalno terapijo za tiste s kratkim dihanjem sta ustna zavora in voznikov sedež. Da bi ohranili razširjena pljuča, ko izdihnete kljub padajočemu negativnemu pritisku, se ustnice rahlo stisnejo skupaj z zavoro za ustnice, kot bi izdihali proti uporu. Izdihani zrak se nabira v pljučih in ohranja bronhije odprte.

Na voznikovem sedežu sedite na stolu, upognite zgornji del telesa naprej in se podprite z rokami ali komolci na kolenih. Na ta način se lahko področja prsnih mišic bolje mobilizirajo in pomagajo pri dihanju.

Dihalne vaje za krepitev dihalnih mišic

Poleg rednih vzdržljivostnih športov in vaj za moč za krepitev trebušnih in prsnih mišic lahko dihalne tehnike okrepijo tudi dihalne tehnike iz joge. Pri ognjenem dihanju je hiter izdih prisiljen s krčenjem trebušnih mišic, tako da je vdih zaradi kasnejše sprostitve bolj pasiven. Postopek ponovite približno 20 -krat. Na začetku bi morali ognjeno dihanje izvajati zelo počasi in nadzorovano, da dobite občutek za proces dihanja. Kasneje lahko postopek pospešite in povečate število ponovitev.

Holotropno dihanje

Več o tej včasih kontroverzni metodi transpersonalne psihologije lahko preberete v članku Holotropno dihanje.

Kakšna so tveganja dihalnih vaj?

Pravilno izvedene dihalne vaje praktično ne predstavljajo tveganja. Če niste prepričani, kako to storiti, naj vam terapevt pokaže dihalne vaje.

Preveč ogljikovega dioksida se izdiha z nenormalno globokim in hitrim dihanjem (hiperventilacija). Zaradi tega se žile zožijo, kar vodi v nezadostno oskrbo s kisikom. Poleg tega premik vrednosti pH v telesu vodi do prekomerne razdražljivosti živčnega sistema in mišic. To lahko na primer povzroči krče.

Če dihate preveč površno ali prepočasi, v telo ne pride dovolj kisika in se nabira ogljikov dioksid, ki je lahko smrtno nevaren.