Prehrana v nosečnosti

Nicole Wendler je doktorica biologije na področju onkologije in imunologije. Kot medicinska urednica, avtorica in lektorica dela pri različnih založnikih, za katere na preprost, jedrnat in logičen način predstavlja kompleksna in obsežna zdravstvena vprašanja.

Več o strokovnjakihja Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.

Z ustrezno prehrano med nosečnostjo lahko ženske prispevajo k zdravemu razvoju svojega otroka. Vendar vam ni treba jesti za dva - nosečnost zelo malo poveča vaše potrebe po kalorijah. Pomembno pa je, da na mizo prinesete zdravo in hranljivo hrano. Tukaj preberite, kaj morate upoštevati pri prehrani med nosečnostjo!

Koliko kalorij potrebuje nosečnica?

Med nosečnostjo se dnevne potrebe po energiji povečajo - vendar šele od četrtega meseca in ne posebej veliko: do konca nosečnosti le za 10 odstotkov. To pomeni: nosečnica potrebuje okoli 2300 kilokalorij na dan. V primerjavi z ne nosečo žensko je to 300 kilokalorij več na dan, kar ustreza sendviču s sirom ali jogurtu s sadjem. V povprečju pa vsak Evropejec porabi okoli 3400 kilokalorij na dan, kar je bistveno več, kot potrebuje nosečnica.

Povečana potreba po vitaminih in co.

Zadostna zaloga beljakovin, mineralov, vitaminov in elementov v sledovih je pomembnejša od rahlo povečane potrebe po energiji. Med nosečnostjo vam ni treba več jesti, ampak le bolje, bolj uravnoteženo in bolj zdravo. Hranite tudi svojega otroka in mu s krvjo zagotovite hranila. Zato morate pri izbiri in pripravi hrane zagotoviti visoko kakovost hrane!

Nosečnost: dobro načrtujte svojo prehrano!

Ne veste, ali že jeste razumno? Nato vam bo naslednji majhen načrt prehrane pomagal, da boste med nosečnostjo in porodom dobro poskrbeli:

Jejte veliko sadja in zelenjave (pet obrokov * na dan) ter polnozrnate izdelke in krompir (če je mogoče z vsakim obrokom). Pijte veliko nizkokaloričnih pijač (dva kozarca na obrok in razporedite čez dan).
Jejte zmerno, meso z nizko vsebnostjo maščob (tri do štiri obroke na teden), mastne morske ribe (dva obroka na teden) in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (tri obroke ali kozarce na dan).
Jejte malo že pripravljenih izdelkov, živil z visoko vsebnostjo maščob, "hitro hrano" (le občasno) in sladkarije (približno peščica na dan).

* En obrok je znesek, ki ga lahko držite v roki.

Prav tako morate zagotoviti, da jeste redno in hrano vedno pripravljate svežo. Raje rastlinska olja kot živalske maščobe. Če ste zjutraj bolni ali imate obseg pasu večji, so manjši obroki, razporejeni čez dan (trije glavni obroki in dva med obroki) za izpolnitev prehranskih potreb.

Zdrava prehrana - nosečnost brez vitaminskih tablet & Co.?

Med nosečnostjo lahko sebi in otroku zagotovite uravnoteženo prehrano. V primeru folne kisline in joda pa dobava hrane ne pokriva potreb. Pri oskrbi z železom med nosečnostjo je potrebna tudi previdnost: samo prehrana z živili, bogatimi z železom (brokoli, ohrovt, pusto meso itd.), V nekaterih primerih ne zadostuje za zadovoljevanje potreb.

Na splošno je dobava naslednjih hranil med nosečnostjo še posebej kritična:

Folna kislina

Nosečnice potrebujejo približno 50 odstotkov več folne kisline kot nosečnice. Če je preskrba nezadostna, se poveča tveganje za hude malformacije pri otroku (okvara živčne cevi, "odprt hrbet"). Zato je pomembno, da folno kislino jemljete takoj na začetku nosečnosti - če želite zanositi, tudi vnaprej. Nosečnice morajo vzeti eno tableto na dan, ki vsebuje vsaj 0,4 miligrama folne kisline. Pomaga tudi prehrana, bogata s folati med nosečnostjo. Folne kisline je veliko v zeleni zelenjavi (brstični ohrovt, brokoli, grah), polnozrnatih izdelkih, stročnicah, ječmenu, soji, rumenjakih, rižu in sadju.

jod

Pomanjkanje joda povečuje tudi verjetnost malformacije pri otroku. Za zdrav telesni in duševni razvoj otroka zadostuje 100 do 150 mikrogramov (µg) jodida na dan. Jodirana kuhinjska sol je koristna, vendar je treba zaužiti največ štiri grame na dan. Morske ribe, morski sadeži in mlečni izdelki so dobri naravni viri joda. Vendar je treba morske ribe in morske sadeže uživati le zmerno - pogosto so onesnaženi s težkimi kovinami, kot je živo srebro.

Če imate bolezen ščitnice, je pomembno, da se s svojim zdravnikom pogovorite, ali in koliko dodatnega joda lahko zaužijete.

železo

Med nosečnostjo se poveča količina krvi in s tem tudi potreba po železu bodoče matere. V nasprotju z jodom in folno kislino se lahko prehrana, bogata z železom, med nosečnostjo pogosto izogne pomanjkljivostim. Najpomembnejši dobavitelj železa je meso. Stročnice in polnozrnati izdelki vsebujejo tudi veliko železa. Dobri viri železa brez mesa so pesa, jagode, marelice in proso. Vitamin C podpira absorpcijo železa. Zato vedno kombinirajte živila, ki vsebujejo železo, s sadjem in zelenjavo z visoko vsebnostjo vitamina C, na primer zeljno zelenjavo, papriko ali pomarančo (vključno s pomarančnim sokom).

V okviru preventivnih zdravniških pregledov bo vaš ginekolog redno preverjal koncentracijo železa v krvi. Če se kljub prehrani, bogati z železom, med nosečnostjo pojavi pomanjkanje, vam bo zdravnik predpisal dodatek železa.

Posebna prehrana med nosečnostjo

Ne ješ mesa? Se odrečete ribam? Ali pa sploh jeste vegansko? Če želite med nosečnostjo nadaljevati s posebno dieto, morate o tem vedno obvestiti svojega ginekologa.

Vegetarijanci

Vegetarijanci, ki uživajo dovolj hrane in mlečnih izdelkov, bogatih z beljakovinami (mlečno-ovo-vegetarijanci), so običajno dobro preskrbljeni z vsemi pomembnimi hranili. Izogibanje mesu pa lahko povzroči pomanjkanje železa. Železo je pomemben mineral za zdrav razvoj vašega otroka. Kot vegetarijanec morate zato posebno pozornost nameniti pridobivanju dovolj železa iz živil brez mesa. Zato morate polnozrnate izdelke vedno kombinirati s sadjem ali zelenjavo, bogato z vitaminom C. Če vaš ginekolog ugotovi pomanjkanje železa, bodo morda potrebni dodatki železa.

Če ne jeste rib, vam morda manjkajo pomembne maščobne kisline omega-3. Potem bi priporočili dnevni vnos 200 mg DHA - maščobne kisline omega -3 z dolgo verigo.

Vegani

Med strokovnjaki se še vedno ne strinja, kako nevarna je prehrana brez živalskih proizvodov za nerojenega otroka:

Nekatere strokovne družbe menijo, da je veganska prehrana med nosečnostjo neprimerna, saj lahko za otroka obstaja precejšnje tveganje za zdravje. Morda ne dobivajo dovolj kalcija, železa, vitamina B12 in vitamina D3.

Po podatkih Ameriškega združenja za dietetiko (ADA) in kanadskih dietetikov ni nič proti dobro načrtovani veganski (ali vegetarijanski) prehrani med nosečnostjo. Obe organizaciji poudarjata, da bo morda potrebna uporaba prehranskih dopolnil za izpolnitev priporočenih prehranskih potreb v posameznih primerih.

Pomembno je, da se v vsakem primeru izognete podhranjenosti med nosečnostjo. Ker to skriva resna zdravstvena tveganja, zlasti za razvoj otrokovega živčnega sistema. Zato je nujno, da svojega ginekologa obvestite, če med nosečnostjo načrtujete vegansko prehrano.

Kaj nosečnice ne smejo jesti ali piti?

Nosečnost pomeni tudi izogibanje eni ali drugi hrani ali luksuzni hrani, da ne bi škodovali otroku:

Alkohol med nosečnostjo

Pivo ali vino - vsak požirek alkohola je škodljiv za otroka. Meja brez tveganja ni. Alkohol skozi popkovino hitro vstopi v otrokov obtok. Tam traja nekaj časa, da se alkohol spet razgradi, ker plodovi organi še niso popolnoma razviti. Posledice so lahko prezgodnji porod ali spontani splav, duševne in telesne motnje. Najhujša oblika škode, povezane z alkoholom pri otrocih, se imenuje fetalni alkoholni sindrom (FAS). Zanj so značilne različne malformacije in razvojne motnje.

Zato se med nosečnostjo popolnoma izogibajte alkoholu! Sladkarije, praline, sadni sokovi, pecivo, sladno pivo in celo brezalkoholno pivo lahko vsebujejo majhne količine alkohola. Vsebina je tako nizka, da pri občasni uporabi ni nevarnosti, da bi škodovali vašemu otroku.

V prvih nekaj tednih običajno ne veste nič o obstoječi nosečnosti. Če ste v tem času zaužili alkohol, vam ni treba skrbeti. V prvem mesecu velja tako imenovano načelo vse ali nič. Embrionalne celice so v tej zgodnji fazi vsemogočne, kar pomeni, da se lahko še razvijejo v katero koli celico in kompenzirajo manjše motnje. Če je napaka huda, povzroči splav. Uživanje alkohola postane kritično od petega tedna dalje; potem se pri nerojenem otroku začne razvoj organov.

Surovo mleko, suši in salama

Nosečnost je včasih povezana z zapleti, kot so prezgodnji porod ali malformacije. Vzrok so lahko okužbe s hrano (toksoplazma, listerija, salmonela). Te klice najdemo predvsem v surovi živalski hrani, zato je med nosečnostjo ne smemo zaužiti. Natančneje, gre predvsem za:

premalo kuhano meso
surove ribe, marinirane v slanici ali hladno prekajene ribe (slani sled, fileti postrvi, dimljeni losos, suši)
surova jajca
Surovo mleko

Med nosečnostjo odsvetujemo tudi surovo šunko, čajno klobaso, meso in salamo. Prav tako ne jejte sira iz surovega mleka. Enako velja za živila iz surovih jajc (na primer majoneza ali tiramisu). Če želite biti na varnem, morate sadje in zelenjavo pred uživanjem vedno skrbno umiti.

Cola med nosečnostjo

Tako kot kava tudi kola vsebuje pobiralni kofein. To zavira absorpcijo železa in zvišuje krvni tlak. Kofein tudi pride do nerojenega otroka skozi posteljico in je tam tudi učinkovit. Zato med nosečnostjo pijte le majhne količine pijač s kofeinom, kot so kava, zeleni čaj, črni čaj ali kola. Nosečnice se popolnoma odvračajo od uživanja energetskih napitkov s kofeinom.

Drug argument proti prekomerni porabi kola je visoka vsebnost sladkorja.

Licorice v nosečnosti

Sumimo, da glicirizin, ki ga vsebuje sladki koren (sladki koren), negativno vpliva na razvoj otroka. Poveča krvni tlak in posteljico naredi bolj prepustno za stresni hormon kortizol. Pri otrocih, katerih matere so med nosečnostjo redno uživale sladki koren, so bile vrednosti kortizola bistveno višje kot pri otrocih, katerih matere med nosečnostjo niso uživale sladkega korena. Tudi če natančna razmerja niso jasna, morate med nosečnostjo omejiti uživanje sladkega korena. Zdravniki nosečnice izrecno opozarjajo na pretirano in redno uživanje sladkega korena.

Nosečnost: bodite previdni pri začimbah?

Nekatera zelišča in začimbe, kot so nageljnove žbice, peteršilj in cimet, lahko v velikih količinah povzročijo porod. Vendar pri običajnih količinah za začinjanje hrane ni nevarnosti.

Obstaja še en razlog, zakaj cimeta ne bi smeli uživati v velikih količinah. Zlasti tako imenovani cassia cimet vsebuje veliko kumarina - aromatične snovi, ki lahko tudi v majhnih količinah poškoduje jetra pri občutljivih ljudeh. V (dražjem) cejlonskem cimetu je manj kumarina.

Nosečnost: prepoved jeter in jetrnih klobas?

Nosečnost pogosto spremlja hrepenenje po določenih živilih. Sveža jetra ne bi smela biti ena izmed njih, saj vsebujejo veliko vitamina A. To je lahko za otroka škodljivo, zlasti v prvem trimesečju nosečnosti.

Jetrna klobasa pa vsebuje bistveno manj vitamina A in jo lahko občasno zaužijemo. Je tudi kuhan mesni izdelek in ne surova klobasa, ki se ji je treba med nosečnostjo izogibati (na primer čajna klobasa ali salama).

Osladite nosečnost z medom?

Za otroke, mlajše od enega leta, je med nevaren, saj lahko vsebuje spore bakterije Clostridium botulinum se razširijo v otrokovo črevo in povzročijo botulizem pri dojenčkih. Vendar med nosečnostjo ni razloga za skrb. Vaša črevesna flora ščiti vas in vašega otroka.

V zvezi z medom se pogosto razpravlja o včasih visokih koncentracijah pirolizidinskih alkaloidov (PA). Vendar ne skrbite preveč: med iz Srednje in Južne Amerike je še posebej onesnažen, medtem ko je evropski med manj onesnažen.

Nosečnost: onesnaževala gob, drobovine in tuna

Nosečnost je faza, v kateri se je treba izogibati bolj onesnaženi hrani kot običajno - v dobro otroka, seveda pa tudi matere. Zmanjšate porabo onesnaževal z:

Sadje in zelenjavo vedno temeljito operite ali celo olupite
Jejte samo divje gobe v majhnih količinah (kadmij, živo srebro, radionukleotide!)
Uživajte drobovine - zlasti tiste divjih živali - le redko (težke kovine!)
ne zaužijte več kot 20 gramov lanenega semena na dan (kadmij!)
Med nosečnostjo redko jejte tuna in druge plenilske ribe (živo srebro!)

Na splošno ribe vsebujejo pomembna hranila in so zato priporočljive za nosečnice. Vendar nekatere ribe kopičijo živo srebro skozi prehranjevalno verigo. Po vsej Evropi so dovoljene največje količine miligrama živega srebra na kilogram rib. Predatorske ribe na koncu prehranjevalne verige so še posebej onesnažene, na primer tuna, jegulja, ščuka, rdeča riba, morska plošča in mečarica. Živo srebro lahko prečka krvno-možgansko pregrado in posteljico ter pri nerojenem otroku povzroči hude razvojne okvare živčnega sistema. Zato - sveže ali konzervirane - omejite porabo tuna.

Nosečnost: ali je makovo škodljivo?

BfR odsvetuje pretirano uživanje hrane, ki vsebuje makovo seme. Razlog za to je včasih visoka vsebnost alkaloidov, kot sta morfij in kodein, ki se medicinsko uporabljajo za lajšanje hude bolečine. V živilih z veliko makovih semen je lahko količina morfija včasih v terapevtskem območju. Vendar pa na primer z makovim zvitkom ni nevarnosti.

Prehrana med nosečnostjo: kako preprečiti alergije pri otrocih?

S spreminjanjem prehrane med nosečnostjo in izogibanjem določenim živilom ne morete preprečiti možnih alergij pri otroku. Redno uživanje morskih rib z visoko vsebnostjo maščob pa bi moralo imeti preventivni učinek proti alergijam. Tveganje za alergije vašega otroka lahko zmanjšate tudi tako, da bo prehrana med nosečnostjo čim bolj uravnotežena in raznolika.

Tags.: fitnes športna kondicija terapije