Beljakovine v športu: kateri odmerek je pravi?

Christiane Fux je v Hamburgu študirala novinarstvo in psihologijo. Izkušeni medicinski urednik od leta 2001 piše revijske članke, novice in dejstva o vseh možnih zdravstvenih temah. Christiane Fux je poleg svojega dela za aktivna tudi v prozi. Njen prvi kriminalni roman je bil objavljen leta 2012, poleg tega pa piše, oblikuje in objavlja svoje kriminalne igre.

Več objav avtorja Christiane Fux Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.

Beljakovine so najpomembnejši gradnik mišic. Mnogi športniki se zato zanašajo na beljakovinske napitke, da postanejo močnejši in fit. Toda ali je to najboljša strategija? Koliko beljakovin je dejansko koristnih in kateri viri so najbolj dragoceni? Na ta vprašanja odgovarja trenutni dokument o stališču delovne skupine za športno prehrano Nemškega združenja za prehrano (DGE).

Okvirno pravilo: 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže

Za ljudi, ki se ne udeležujejo tekmovalnih športov, še vedno velja pravilo 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za osebo, ki tehta 70 kilogramov, bi bilo to 56 gramov beljakovin. In niso samo v mesu. Na primer, 100 gramov ovsene kaše zagotavlja 12 gramov beljakovin in 100 gramov jogurta 10 gramov.

Starejši ljudje potrebujejo malo več beljakovin: zanje so priporočila en gram na kilogram telesne teže, saj je pomembno preprečiti izgubo mišic, povezano s starostjo.

Več beljakovin, večji učinek treninga

Športniki lahko porabijo dodatno količino beljakovin. Številne, če ne vse študije, kažejo, da lahko povečan vnos beljakovin spodbudi strukturno in presnovno prilagoditev pri treningu. Odvisno od intenzivnosti treninga bi lahko 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan pomembno podprlo vadbo. Toda to velja le za ljudi, ki trenirajo pet ur ali več na teden.

Zdi se, da so potrebe po beljakovinah še posebej visoke za začetnike in ljudi, ki povečajo obseg treninga. Samo ekstremni športniki potrebujejo še več beljakovin. V njihovem posebnem primeru se lahko potreba po beljakovinah celo poveča na 3 grame na kilogram telesne teže.

Beljakovine dve uri po vadbi

Kdaj je najbolje nahraniti mišice z beljakovinami, ni bilo dokončno pojasnjeno. Študije kažejo, da bi lahko bilo dve urno obdobje po vadbi še posebej učinkovito.

Ciljni vnos beljakovin ne bi mogel le podpreti rasti mišic, ampak tudi izboljšati popravilo drobnih poškodb mišic, ki se pojavijo med treningom v fazi po naporu.

Namesto beljakovinskih napitkov živila, bogata z beljakovinami

Avtorji poudarjajo, da je vnos beljakovin s hrano boljši od beljakovinskih napitkov in drugih beljakovinskih dopolnil. Dnevni obrok beljakovin je treba razdeliti na tri ali štiri obroke čez dan.

Kateri so najboljši viri beljakovin?

Še vedno ni jasnega odgovora, kateri viri beljakovin so najboljši. Strokovnjaki za prehrano priporočajo kombiniranje različnih virov beljakovin v meniju. Ker različni viri zagotavljajo različne gradnike beljakovin (aminokisline). Zato je priporočljiva raznolika in uravnotežena prehrana.

Pogosto se sliši, da so dobavitelji živalskih beljakovin, kot je meso, boljši od rastlinskih virov, kot so stročnice. Vendar pa raziskovalci za to niso našli nobenih dokazov. Res je, da rastlinski viri beljakovin zagotavljajo manj tako imenovanih nepogrešljivih aminokislin kot živalski. V zameno ponujajo več vlaknin, vitaminov in ogljikovih hidratov ter manj maščob - pozitivno za vaše zdravje.

Devet esencialnih aminokislin

Ker telo ne more proizvajati teh gradnikov, ki so jih prej imenovali tudi esencialne aminokisline. Najdemo jih v živilih živalskega izvora, kot so meso, piščančja jajca in mlečni izdelki, pa tudi v rižu, polnozrnatih izdelkih in stročnicah (vključno s sojo).

Esencialne aminokisline so:

• lizin (liz)

• Triptofan (Trp)

• levcin (lev)

• Valin (Val)

• histidin (njegov)

• Izolevcin (Ile)

• Treonin (Thr)

• fenilalanin (Phe)

• metionin (Met)

Ali je bolje shujšati z beljakovinami?

Nekateri športniki ne želijo le postati fit, ampak tudi vitkejši. Tisti, ki se pri hujšanju zanašajo na prehrano, bogato z beljakovinami, imajo lahko v tem pogledu koristi. Vendar več kot 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ne prinaša nobene dodatne koristi.

Ali veliko beljakovin poškoduje ledvice?

Pri presnovi beljakovin morajo ledvice delovati. Zato morajo tisti, ki uživajo veliko beljakovin, piti veliko.

Glede na nedavne študije ni bilo dokazano, da bi zdrava ledvica škodovala zaradi večje porabe beljakovin. Če so ledvice že poškodovane, na primer zaradi sladkorne bolezni, je lahko visok vnos beljakovin preveč stresen. Visoka poraba beljakovin zato ne bi smela potekati brez zdravniških pregledov.

Tags.:  prva pomoč preprečevanje dojenček malček