Vitamin B1
Carola Felchner je samostojna pisateljica na medicinskem oddelku in certificirana svetovalka za usposabljanje in prehrano. Delala je za različne specializirane revije in spletne portale, preden je leta 2015 postala svobodna novinarka. Pred začetkom pripravništva je študirala prevajanje in tolmačenje v Kemptenu in Münchnu.
Več o strokovnjakihja Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.Vitamin B1 je vodotopen vitamin, ki ga najdemo v živalskih in rastlinskih živilih. Zlasti sodeluje pri uporabi ogljikovih hidratov za proizvodnjo energije. Človek ga ne more veliko shraniti. Zato ga mora redno jemati. Tukaj preberite, koliko vitamina B1 potrebujete in v katerih izdelkih ga vsebuje v večjih količinah.
Kaj je vitamin B1?
Vitamin B1 je vodotopen vitamin, ki se imenuje tudi tiamin (prej: anevrin). Pomemben je za številne presnovne procese, zlasti za razgradnjo ogljikovih hidratov. Vitamin B1 je treba redno jemati s hrano, saj ga telo lahko shrani le v zelo majhnih količinah.
Kakšne so naloge vitamina B1 v telesu?
Tiamin je pomemben za presnovo energije - in zato zlasti za srčno mišico in možgane, saj potrebujejo veliko energije: Kot koencim pomaga pri pridobivanju energije iz ogljikovih hidratov in aminokislin (= gradniki beljakovin). Prenos vzbujanja med živci in mišicami poteka tudi s pomočjo B1. Vitamin vpliva tudi na regeneracijo živčnega sistema po bolezni.
Poleg tega študije potrjujejo, da ima tiamin blažilni učinek na simptome PMS. Poleg tega naj bi skupaj z drugimi vitamini B krepil imunski sistem in podpiral kognitivne funkcije pri starejših ženskah (60 do 70 let). Tiamin lahko pomaga tudi pri (vaskularnih) zapletih pri sladkorni bolezni.
Kakšne so dnevne potrebe po vitaminu B1?
Potreba po vitaminu B1 je odvisna predvsem od starosti in spola ali ustrezne potrebe po energiji. Poleg tega se lahko potreba po jemanju kontracepcijskih tablet nekoliko poveča, zaradi alkoholizma in stresa, pa tudi med nosečnostjo in dojenjem.
Toliko vitamina B1 morate zaužiti v skladu s priporočilom DGE:
|
starost |
Vitamin B1 mg / dan | |
|
moško |
Ženska | |
|
baby | ||
|
0 do manj kot 4 mesece |
0,2 |
0,2 |
|
4 do manj kot 12 mesecev |
0,4 |
0,4 |
|
Otroci in mladostniki | ||
|
1 do manj kot 4 leta
|
0,6 |
0,6 |
|
4 do manj kot 7 let |
0,7 |
0,7 |
|
7 do manj kot 10 let |
0,9 |
0,8 |
|
10 do manj kot 13 let |
1 |
0,9 |
|
13 do 15 let |
1,2 |
1 |
|
15 do 19 let |
1,4 |
1,1 |
|
odrasla oseba | ||
|
19 do manj kot 25 let |
1,3 |
1 |
|
Od 25 do manj kot 51 let |
1,2 |
1 |
|
51 do manj kot 65 let |
1,2 |
1 |
|
65 let in več |
1,1 |
1 |
|
Nosečnica | ||
|
2. trimesečje
|
1,2 | |
|
3. trimesečje |
1,3 | |
|
Dojenje |
1,3 | |
Priporočeni vnos 1 do 1,3 miligrama tiamina na dan za odrasle je mogoče pokriti na primer z naslednjimi obroki hrane:
- 50 gramov sončničnih semen
- 100 gramov svinjine
- 200 gramov ovsenih kosmičev
- 200 gramov divjega riža
- 300 gramov tuna
Vitamin B1: živila z visoko vsebnostjo
Telo lahko shrani le omejeno količino tiamina. Zato potrebuje redno oskrbo z vitaminom B1. Živila, ki so še posebej bogata s tem vitaminom, so:
- polnozrnate izdelke
- ovsena kaša
- Pšenični kalčki
- Sončnični in pinjoli
- Pusto meso (zlasti svinjina)
- Stročnice (fižol, grah, arašidi, čičerika, leča, volčji bobniki itd.)
Popolna prehrana običajno vsebuje dovolj vitamina B1. Na splošno DGE priporoča:
- pogosto jesti stročnice in krompir
- Meso dajte na krožnik 2 do 3 -krat na teden (ne več kot 300 do 600 gramov na teden)
- Dnevno uživajte polnozrnate izdelke
- Nežno pripravljajte hrano, na primer s paro namesto s kuhanjem
Razlog za zadnje priporočilo: Vitamin B1 je zelo toplotno občutljiv in topen tudi v vodi. Pri kuhanju se torej lahko zgodi, da ga toplota uniči ali preide v kuhalno vodo in se na koncu z njim zavrže. Živila, ki vsebujejo vitamin B1, je zato treba pripraviti čim bolj nežno in jih le na kratko oprati.
Kako se kaže pomanjkanje vitamina B1?
Kako se razvije pomanjkanje vitamina B1, katere simptome povzroča in kakšne posledice lahko ima, lahko preberete v članku Pomanjkanje vitamina B1.
Kako se izraža presežek vitamina B1?
Ni znanih škodljivih stranskih učinkov prevelikega odmerjanja vitamina B1 v prebavnem traktu (tj. Zaradi prehrane, bogate s tiamini, ali vnosa vitaminskih dodatkov). Kar telo ne potrebuje, se izloči v črevesju ali urinu.
Če pa visoke odmerke vitamina B1 injicirate neposredno v krvni obtok, se lahko pojavijo krči, slabost, glavoboli, občutek vročine in srčne aritmije.
Tags.: alkoholne droge oskrba starejših zdrava stopala
