Meditirajte namesto štetja ovac
Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.MünchenPonoči se nemirno vrtijo, podnevi so šepavi in utrujeni - za vsakega četrtega Nemca so težave s spanjem pogost spremljevalec. Kar nekaj se jih zato zateka k uspavalnim tabletam - večinoma zasvojijo in imajo lahko resne stranske učinke. Znanstveniki z univerze v Los Angelesu iščejo alternativo. In našel ga je na podlagi tehnik posredovanja na Daljnem vzhodu: "Meditacija nad miselnostjo" v nemščini "Meditacija pozornosti".
David Black in njegovi sodelavci so pri manj kot 50 odraslih, starejših od 54 let, izmerili učinek vaj na zmerne do hude težave s spanjem. Temelji na popolni osredotočenosti vaše pozornosti na trenutek. Pomaga se osredotočiti na preproste vidike, kot so dihanje ali občutki v posameznih delih telesa. Pomembno je, da pustite, da vse misli pridejo in odidejo, ne da bi o njih razmišljali ali jih obsojali.
Meditacija zahteva prakso
Kot večina tehnik sproščanja tudi meditacija čuječnosti zahteva prakso. V okviru študije je polovica udeležencev enkrat tedensko šest tednov opravila tečaj, na katerem so se naučili tehnologije na skupinskih sejah. Druga polovica udeležencev je opravila podobno intenziven tečaj higiene spanja. Udeleženci se naučijo, kateri dejavniki so koristni za spanje - na primer redni čas spanja - in kateri bolj verjetno spodbujajo motnje spanja. Obe skupini bi morali uporabiti in vaditi naučeno doma.
Učinkovita kot zdravila
Po šestih tednih sta oba tečaja pokazala učinek. Toda izboljšanje kakovosti spanja je bilo v skupini za meditacijo trikrat večje. Število točk v vprašalniku o kakovosti spanja se je spremenilo le za eno od 21 točk v skupini za higieno spanja, medtem ko se je v skupini za meditacijo spanje izboljšalo za 3 točke. Zaradi tega je bila meditacija učinkovita kot psihoterapija ali celo običajne uspavalne tablete.
Učinek vaj na dnevno zaspanost je bil še močnejši. Meditacijska skupina se je počutila veliko manj utrujeno kot skupina, ki je bila usposobljena le za higieno spanja.
Raziskovalci pripisujejo pozitiven vpliv meditacije predvsem na prekinitev negativnih spiral misli in razmišljanja ter na spremenjeno dojemanje in vrednotenje telesnih občutkov. Zavedni ljudje bodo verjetno tudi manj stresni in manj panični.
Zavedanje v zahodnem svetu
Načelo čuječnosti niso najprej odkrili Blackjevi znanstveniki za zahodni svet. Molekularni biolog Jon Kabat-Zinn, profesor medicine v Massachusettsu, je pred nekaj leti razvil osemtedenski terapevtski program za uporabo čuječnosti v zdravstvu, tako imenovani program za zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti (MBSRP).
Tovrstni programi niso namenjeni le lajšanju težav s spanjem, ampak tudi kroničnim bolečinam in obvladovanju hudih bolezni. Poleg tega bi moralo redno vaje čuječnosti povečati odpornost v stresnih situacijah, izboljšati koncentracijo in dati več samozavesti.
Trening čuječnosti postaja vse bolj priljubljen - razpon tečajev od studiev za jogo do centrov za izobraževanje odraslih do posebnih mobilnih aplikacij je ustrezno velik. (vv)
Vir: Black, D. et al. Meditacija pozornosti in izboljšanje kakovosti spanja ter poslabšanje podnevi pri starejših odraslih z motnjami spanja. Naključno klinično preskušanje. JAMA Intern Med.2015; 175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.
Tags.: Menstruacija stres nega stopal
