Trening za hrbet

Valeria Dahm je samostojna pisateljica na medicinskem oddelku Študirala je medicino na Tehniški univerzi v Münchnu. Zlasti zanjo je pomembno, da radovednemu bralcu omogoči vpogled v razburljivo področje medicine in hkrati ohrani vsebino.

Več o strokovnjakihja Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.

Redni treningi hrbta (vaje za hrbet, vaje za hrbtenico) lahko ohranijo in izboljšajo moč in gibljivost hrbta ter okrepijo hrbtne mišice. S pomočjo različnih vaj za hrbet se lahko izognemo ali zmanjšamo slabo držo in bolečine v hrbtu. Preberite vse, kar morate vedeti o vadbi hrbta, kako lahko z različnimi vajami okrepite hrbet in možna tveganja, povezana s treningom.

Kaj je trening hrbta?

Močne in zdrave hrbtne mišice so pomembne za pokončno držo. Podpira trup in tako razbremeni hrbtenico in medvretenčne diske. Aktivni trening hrbta vključuje različne vaje za krepitev hrbtnih mišic ter za lajšanje in preprečevanje bolečin v hrbtu. Tu so uporabne kompleksne in raznolike vaje: hrbtne mišice sestavljajo približno 150 velikih in majhnih mišic, ki so simetrično povezane s številnimi vezmi in tetivami. Vse te mišice je treba enako trenirati.

Kdaj opravite trening hrbta?

Usposabljanje za hrbet je koristno tako za preprečevanje težav in bolezni hrbta kot za rehabilitacijo v primeru hrbteničnih sindromov, kot so hernija diskov, slaba drža in po operacijah. Cilji so optimizirati moč in stanje hrbtnih mišic, povečati koordinacijo in izboljšati zavedanje telesa, tako da je v vsakdanjem življenju možno hrbtu prijazno vedenje.

Mišice hrbtenice so razdeljene na tri področja: zgornjo, srednjo in globoko plast. Najgloblja plast, globoke ali avtohtone mišice, je ključnega pomena za zdrav in neboleč hrbet.

Kaj počnete s treningom hrbta?

S individualno prilagojenim treningom hrbta lahko trenirate hrbet ne le v ortopedski ordinaciji ali ambulanti, ampak tudi v telovadnici ali doma. Za dosego različnih ciljev lahko uporabite različne vaje.

Na primer, z vajami za mobilizacijo lahko trenirate in izboljšate gibljivost hrbta in sklepov. Vaje aktivirajo proizvodnjo sinovialne tekočine (pomembne za nemoteno gibanje sklepov) in spodbujajo skupno presnovo. Preprosta mobilizacijska vaja za ramena so na primer ramenski krogi s posebnim poudarkom na vlečenju ramen nazaj in navzdol. Mobilizacijske vaje lahko izvajate tudi za ogrevanje na začetku treninga ali kot sprostitveni odmor (npr. Pri delu).

Za ogrevanje so primerne tudi raztezne vaje: s tem hrbtne in trebušne mišice ostanejo sproščene in prožne.

Druge vaje, ki jih lahko izvajate med vadbo, vključujejo koordinacijske vaje in vaje za izboljšanje nadzora drže. S posebnimi krepilnimi vajami je mogoče okrepiti različne hrbtne in trebušne mišice, da lahko hrbtu nudijo boljšo oporo.

Poleg vaj za trening hrbta brez opreme, kot so zgoraj omenjeni ramenski krogi, obstajajo tudi vaje, ki uporabljajo pripomočke in opremo, kot so žoga za vadbo, elastični trak, bučke ali veslaški stroj.

Vaje za rotacijo in ravnotežje ter vibracije so dobre za vadbo globokih mišic, saj se te mišice ne odzivajo ustrezno na normalne treninge moči. Preprosta vaja je na primer enonožno držo - na trdnih tleh ali - za napredne uporabnike - na ravnotežni blazini.

Nasvet: Izkušen terapevt ali športni zdravnik vam lahko pomaga ustvariti individualno prilagojen načrt usposabljanja.

Kakšna so tveganja treninga hrbta?

Vaje, kot so tiste, ki se uporabljajo pri treningu hrbta, običajno ne predstavljajo tveganja - če so narejene čisto in pravilno. Če tega ne storite, lahko pride do poškodb. Zato naj vas med treningom na začetku vodi zdravnik ali fizioterapevt. Specialist vam lahko na primer pove tudi, ali se morate nekaterim vajam izogniti zaradi prejšnjih bolezni.

Kaj moram upoštevati pri treningu hrbta?

Pomembna sta predvsem pravilnost in pravilna izvedba vaj.

Težave s hrbtom, kot sta bolečina in napetost, sta pogosta težava med nosečnostjo: Ko trebuh raste, se težišče telesa premakne naprej, kar obremenjuje hrbet. Simptome lahko ublažite s treningom desnega hrbta. Nosečnice se morajo o usposabljanju predhodno pogovoriti z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Nedavne operacije, hude bolezni srca in ožilja, akutne hernirane diske in malformacije hrbtenice zahtevajo posebno skrb pri izvajanju vaj za hrbtenico: vaje za hrbet se potem sploh ne smejo izvajati ali le v omejenem obsegu. Zato se morajo bolniki najprej najprej pogovoriti s svojim zdravnikom o usposabljanju za hrbet. Če niste prepričani glede vadbe za hrbet ali če vam vadba povzroča bolečine, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Tags.:  oči neizpolnjena želja po rojstvu otrok žensko zdravje