Visok krvni tlak: kateri šport in katere vrednosti?

Vse vsebine preverjajo medicinski novinarji.

Redna vadba lahko dolgoročno zniža visok krvni tlak. Doslej so vzdržljivostni športi veljali za najboljšo obliko treninga. Toda ocena 34 preglednih študij je pokazala, da v nekaterih primerih treningi moči delujejo bolje. Za katere paciente to velja in kako dejansko deluje, se je pogovarjal z baselskim športnim zdravnikom prof. Hennerjem Hanssenom.

Henner Hanssen, prof

Henner Hanssen vodi oddelek za preventivno športno medicino in sistemsko fiziologijo na Oddelku za šport, vadbo in zdravje Univerze v Baslu

Hanssen, dosedanji trening vzdržljivosti je bil doslej še posebej učinkovit pri zniževanju krvnega tlaka. Med študijo pa ste ugotovili, da so različne vrste treningov še posebej učinkovite, odvisno od vrednosti krvnega tlaka.

Osebno usposabljanje je lahko dejansko koristno. Za ljudi z visokim krvnim tlakom, torej s sistoličnimi vrednostmi od 140 mmHg, je trening vzdržljivosti najučinkovitejša metoda. Toda za ljudi s tako imenovanimi zelo normalnimi vrednostmi in bolnike z visokim tveganjem s še vedno zdravim krvnim tlakom se zdijo različne oblike vadbe za moč učinkovitejše.

Začnimo z visokim krvnim tlakom. Koliko vzdržljivostnega treninga je potrebno za znižanje vrednosti?

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150 minut vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo na teden. To velja tudi za bolnike z visokim krvnim tlakom. Učinek 30 -minutnega treninga na primer traja le približno 24 ur - nato se krvni tlak spet dvigne. Zato je seveda logično, da morate, tako kot morate pogosto jemati zdravilo enkrat na dan, tudi vadbeno terapijo enkrat na dan.

Ali več treningov prinese več?

Trajanje usposabljanja že vpliva, vendar razmerje ni linearno. Torej dvakratni čas treninga ne pomeni dvakrat toliko zmanjšanja. Kljub temu obstaja ključna povezava med odmerkom in učinkom.

Za nekatere skupine pacientov pa se zdi, da je trening moči učinkovitejši: Ugotovili so, da imajo ljudje s tako imenovanim zelo normalnim krvnim tlakom med 130 in 139 mmHg več koristi od treninga moči kot pa od treninga vzdržljivosti.

Tako je. V ta namen smo si ogledali več dobro narejenih metaanaliz. Pokazalo se je, da dinamični treningi moči, kot so počepi, sklece ali vaje z utežmi, bistveno znižajo krvni tlak pri ljudeh z zelo normalnim krvnim tlakom kot trening vzdržljivosti.

To je izjemno. Toda zakaj je tako?

Ne vemo natančno, doslej smo le opazovali ta učinek. To je lahko povezano z intervalno naravo usposabljanja. S temi vajami vedno znova dvignete krvni tlak, nato pa se spet okreva. Zdi se, da je to bolj učinkovito za ljudi z visokim krvnim tlakom. Za te posameznike se zdi, da povečanje pretoka krvi in ​​srčnega utripa ni tako kritično kot pri kardio treningu.

Koliko truda je za to potrebno?

Poskušate ustvariti enako količino energije, ki jo potrebujete za trening vzdržljivosti. Ampak to se hitro naredi. Zadostujejo trije sklopi desetih ponovitev v zmernem razponu. Če želite to narediti, porabite približno 50 odstotkov največje moči. Koliko je to, lahko določi trener ali specialist športne medicine. To traja tudi približno pol ure z odmori, na primer pri uporabi večjih mišičnih skupin.

Poročali so, da je za ljudi, ki niso belci, vadba za moč dejansko učinkovitejša od vadbe vzdržljivosti pri zniževanju krvnega tlaka.

Prav, za ljudi z barvo je dinamični trening moči na splošno boljši način za doseganje dobrih vrednosti krvnega tlaka- ne samo za tiste z visokim normalnim krvnim tlakom. Zakaj je temu tako, še ne vemo. Je pa zelo zanimivo, saj nam kaže, da še nismo razumeli vseh mehanizmov.

In tu je še ena skupina: ljudje, pri katerih obstaja povečano tveganje za visok krvni tlak, vendar imajo normalne vrednosti. Priporočajo izometrični trening. Kaj točno pomeni?

To so vaje za držanje, ki povečajo napetost v mišicah. Namesto premikanja ostanete v določenih položajih, kot je to pri dinamičnem treningu moči.

Imate kakšne primere?

Ko se počepnete in se naslonite na steno ter jo držite. Ali ko držite teniško žogo stisnjeno skupaj. Ali pa pojdite na sklece in ostanite tam. Lahko si postavite tudi kolena, sicer bo za večino bolnikov preveč športno. Odvisno od napora držite ustrezen položaj deset do 15 sekund.

Kaj točno naj bi to storilo? Ti ljudje že imajo normalne vrednosti krvnega tlaka.

Vrednosti se nato nekoliko znižajo. Predvsem zmanjšujete tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka v naslednjih letih bistveno bolj kot pri drugih oblikah usposabljanja. Vendar pa podatki tukaj niso tako jasni kot pri usposabljanju za vzdržljivost pri bolnikih z visokim pritiskom in pri dinamičnem treningu moči pri ljudeh z zelo normalnimi vrednostmi.

Kdo mora biti kljub normalnim vrednostim previden?

Na primer, izometrični trening je lahko primeren za ljudi z debelostjo ali ženske, ki so med nosečnostjo razvile visok krvni tlak. Obe skupini imata veliko tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka. Toda vsi, ki imajo starše z visokim krvnim tlakom, bi lahko imeli tudi koristi od tega.

Kako razlagate možen učinek?

Lahko se zgodi, da netipičen vsakdanji stres ali vadba v situacijo prineseta več kot druge oblike usposabljanja. Ampak to je še vedno hipotetično. Kar zadeva mehanizme, smo v profesionalnem svetu še vedno prazni.

Kako natančno deluje znižanje krvnega tlaka z vadbo?

Arterije spet postanejo bolj prožne in se razširijo. To zmanjšuje odpornost na pretok krvi, zlasti v najmanjših krvnih žilah. To znižuje krvni tlak. Odločilno pa je, da pozitivni stresni dražljaj povzroči, da se srce in krvne žile prilagodijo stresu v naslednji fazi regeneracije. Potem se krvni tlak dolgoročno zniža.

Kako hitro se pojavi učinek?

Pri ljudeh s tako imenovano endotelijsko disfunkcijo se lahko delovanje krvnih žil normalizira v desetih tednih. Odločilni učinek je povečanje strižne napetosti, ki je v strokovnih krogih znana kot "strižna napetost". To je posledica sile, s katero pretok krvi deluje na stene žil. Na to se odzovejo endotelijske celice, ki obložijo notranje stene krvnih žil in igrajo ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka.

Kakšen učinek lahko dosežem z vadbo?

Učinek je približno enak znižanju krvnega tlaka, ki ga lahko pričakujemo od enega zdravila. Kot smo že omenili, je vzdržljivostni trening najučinkovitejši pri visokem krvnem tlaku. Lahko zniža sistolični krvni tlak, to je, ko srce pritisne kri v telo, za 7 mmHg in za 4,5 mmHg diastolični, ko se srce ponovno razširi.

To ne zveni veliko.

V mnogih primerih vadba ni dovolj in bolnik mora jemati tudi antihipertenzivna zdravila. Šport pa pomembno prispeva. Poleg tega so to povprečne vrednosti. Posamezno lahko telesna aktivnost pri nekaterih bolnikih bistveno zniža krvni tlak. Možna izguba teže lahko pozitivno vpliva tudi na krvni tlak.

Nekatere bolnike s hipertenzijo lahko skrbi stres. Ker napor povečuje tudi krvni tlak.

Prav. Srce mora povečati svojo zmogljivost med fizičnim naporom, da črpa več krvi v obtok. To poveča trenutni krvni tlak. Zato bi moral bolnik z visokim krvnim tlakom pred treningom določiti tudi svojo individualno mejo obremenitve s testom obremenitve. To vključuje snemanje elektrokardiograma in merjenje krvnega tlaka med vadbo.

Treningi vsak dan - ali je to za neobučene sploh izvedljivo?

Bolnik s hipertenzijo vozi bolj ali manj trajno v 5. prestavi. Za nekoga, ki je popolnoma neobučen, bi 150 minut na teden dejansko bilo ogromno in preveč dela. Namesto tega enkrat ali dvakrat na teden nadaljujete s petimi minutami hitre hoje enkrat ali dvakrat na dan. Nato povečate pogostost in trajanje enot v mesecih, da počasi dosežete ciljno območje 150 minut na teden.

Ko ste preobremenjeni, pogosto pride do izgube motivacije in se končno predate.

Pravzaprav gre za spremembo življenjskega sloga. Zato je pomembno, da počasi povečujemo delovno obremenitev z neizšolanimi ljudmi. Ključnega pomena je, da svoj življenjski ritem prilagodite tako, da lahko dejansko pol ure na dan posvetite telesni dejavnosti. Pripravljenost pacientov za izvajanje vadbene terapije - tako imenovana skladnost - je največji izziv v športu in medicini vadbe. Če začnete počasi, je bolje, da se tega držite.

In to je dolgoročno potrebno.

Še posebej, če ima nekdo esencialno hipertenzijo, torej tisto, za katero ni mogoče najti jasnega vzroka, je vadbena terapija tudi vseživljenjski spremljevalec. Ne govorimo o nujnosti vsakodnevnega strukturiranega atletskega treninga. Ni vam treba vsak dan nositi tekaških copat in doseči določen srčni utrip. Glavna stvar je, da vsak dan naredite nekaj. Na primer, v nedeljo vsake toliko časa porabiš eno uro za šport. Po drugi strani pa se je pokazalo, da večja telesna aktivnost čez dan pozitivno vpliva na zdravje.

Tags.:  prva pomoč moško zdravje nosečnost 

Zanimivi Članki

add